كيفية تضخيم العضلات طبيعيًا
يتطلب تضخيم العضلات بشكل طبيعي الالتزام بنظام رياضي مناسب والتغذية السليمة التي تلبي احتياجات الجسم من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، بالإضافة إلى الاستمرارية على ذلك للوصول إلى الأهداف المرجوة من تضخيم العضلات، وفيما يأتي توضيح لأبرز الطرق الطبيعية التي يُمكن اتباعها لتضخيم العضلات:
تختلف نتائج تضخيم العضلات من شخص لآخر لوجود العديد من العوامل التي تؤثر على بناء العضلات؛ لذا يحتاج كل شخص يرغب بتضخيم العضلات إلى جدول رياضي ونظام غذائي يختلف عن الآخر.
تحديد أهداف منطقية
يجب قبل البدء بتضخيم العضلات تحديد الأهداف المرغوب بالوصول إليها مثل؛ تحديد زيادة كتلة العضلات الإجمالية، أو استهداف مجموعات عضلية معينة، أو تحسين القوة، بالإضافة إلى تحديد مقدار لوزن الكتلة العضلية المتوقع زيادتهِ خلال فترة زمنية معينة ولا بُدّ من أن يكون المقدار منطقيًا غير مبالغ بهِ.[١]
إجراء تعديلات على النظام الغذائي
تُعدّ التغذية الصحية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا ضروريًا للمساعدة على اكتساب كتلة عضلية وتضخيم العضلات، ومن أبرز الأمور التي يجب التركيز عليها في النظام الغذائي ما يأتي:[٢][١]
- زيادة مقدار السعرات الحرارية بما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على العمر، والجنس، والكتلة العضلية في الجسم، ومستوى النشاط البدني، وغيرها من العوامل الأخرى؛ لذا يُنصح الاستعانة بأخصائي التغذية للمساعدة على حسابهِ.
- زيادة كمية البروتين المتناول يوميًا لتُصبح 1.6 غرام تقريبًا من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
- الاستمرار في تناول الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات، إذ يحتاج الجسم إلى ما يتراوح بين 0.5 إلى 1.5 غرام من الدهون الصحية لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، لتعزيز أداء ووظائف الهرمونات في الجسم، وما تبقى من سعرات حرارية يجب الحصول عليها من الكربوهيدرات لمد الجسم بالطاقة وتجنّب فقدان العضلات، بالإضافة إلى تجديد مخازن الجلايكوجين التي يتم استهلاكها أثناء التمارين الرياضية.
- شُرب كميات كافية من الماء؛ للمساعدة في الحفاظ على رطوبة الجسم.
ممارسة تمارين المقاومة
تُعدّ ممارسة تمارين المقاومة أو ما تُعرف بتمارين القوة من أهم متطلبات تضخيم العضلات، لذا يجب الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للمساعدة على التخطيط لجدول رياضي مناسب لمستوى اللياقة البدنية والأهداف المرغوب تحقيقها، وفيما يأتي توضيح لأبرز الأمور التي يجب الانتباه لها عند ممارسة تمارين المقاومة:[٢][٣]
- البدء بأداء تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق تقريبًا؛ وذلك للتقليل من احتمالية التعرض للشد العضلي، أو أي إصابة رياضية أخرى.
- عدم الإفراط في ممارسة تمارين المقاومة، إذ يُمكن البدء بممارسة بين 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا لمنح العضلات الوقت الكافي للتعافي.
- اختيار تمارين المقاومة المركبة وهي التمارين التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في ذات الوقت، بالإضافة إلى تمارين العزل التي تستهدف عضلة محددة وذلك اعتمادًا على الأهداف المرغوب الوصول إليها.
- استخدام الأوزان الحرة في تمارين المقاومة، مثل؛ الدمبل، وأشرطة المقاومة.
- اختيار الأوزان التي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية وزيادتها تدريجيًا مع زيادة قدرة الجسم على التحمل.
- الالتزام بعدد الجولات والتكرارات التي يحددها المدرب الرياضي لكل تمرين.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يُعدّ الحصول على قسط كافِ من النوم ما يتراوح بين 8 إلى 10 ساعات يوميًا ضروريًا لتعافي العضلات ونموها، إذ تنمو العضلات خلال وقت الراحة، وليس أثناء ممارسة التمرين.[٤]
التأكد من الوضع الصحي
يُنصح بمراجعة الطبيب المختص؛ للتأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية تؤثر على احتمالية تضخيم العضلات، أو وجود مشاكل صحية تمنع الشخص من ممارسة تمارين المقاومة الخاصة بالتضخيم.[٥]
المراجع
- ^ أ ب Shoshanna Cohen (8/5/2019), "9 Killer Ways To Gain Muscle Naturally!", bodybuilding, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ^ أ ب Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ ADAM CAMPBELL, JAKE BOLY, CORI RITCHEY (30/5/2023), "10 Muscle-Building Fundamentals You Need to Learn", menshealth, Retrieved 13/9/2023. Edited.
- ↑ Danny Gordon, Eric McClure (2/9/2022), "How to Build Muscle Naturally", wikihow, Retrieved 13/9/2023. Edited.
على الرغم من أنّ تمارين المقاومة هي الأساس في تضخيم العضلات، إلا أنّ ممارسة تمارين الكارديو إلى جانبها يُمكن أن يُساعد على تعزيز صحة الجسم بشكل عام والتعافي.