ما هي فوائد الكربوهيدرات للعضلات؟

فوائد الكربوهيدرات للعضلات

تعتبر الكربوهيدرات من أبرز العناصر الغذائية الكبرى التي يحتاجُها الرياضيون لتزويد العضلات بحاجتها من الطاقة، حيث إنه يتم تحويلها في الجسم إلى الجلايكوجين، وهو عبارة عن أحد أشكال الطاقة التي يتم تخزينها في العضلات، والتي تأتي أهميتها في أنها تزود الجسم بحاجته من الطاقة لأداء التمارين الرياضية المختلفة، ولذلك فإن أغلب الأنظمة الغذائية التي يتبعها الرياضيون سواء النساء أو الرجال يكون نصف إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.^[١]

كمية الكربوهيدرات اللازمة للعضلات

لا يوجد كمية محددة يمكن تناولها من الكربوهيدرات لتعزيز نمو العضلات، فهذه الكمية تختلف من شخص إلى آخر، وتعتمد على العديد من العوامل، لكن بشكل عام يجب أن تتراوح نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي الغني بالبروتين للعضلات بين 40-60%، بحيث يتم توزيعها على 3-6 وجبات مختلفة طوال اليوم، إضافةً إلى أن هناك بعض الطرق التي قد تساعد في كيفية حساب الكربوهيدرات اللازمة.^[٢]

مصادر الكربوهيدرات للعضلات

هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصادر للكربوهيدرات، ومن أبرزها ما يأتي:^[١][٣]

• حبوب الفطور؛ حيث إن هذه الوجبة تساعد على تقليل عمليات الهضم، وتزويد الجسم بحاجته من الطاقة، وذلك بسبب احتوائها على الألياف.
• خبز البيغل؛ حيث إن قطعة الخبز الواحدة متوسطة الحجم منه تزود الجسم بـ 40-50 غراماً من الكربوهيدرات.
• مافن النخالة؛ يعتبر هذا النوع من المافن غنياً بالألياف، وله معامل جلايسيمي منخفض نسبياً.
• البطاطا المهروسة؛ تعتبر من أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف.
• الأرز الأبيض مع الزبيب؛ حيث إن كوبين من الأرز مع القليل من الزبيب يزودان الجسم بـ 115 غراماً من الكربوهيدرات.

نصائح للحصول على الكربوهيدرات الكافية للعضلات

عادةً ما يقوم الجسم بزيادة مخازن الدهون عند تناول كميات مرتفعة من الكربوهيدرات على مدار اليوم، ولذلك هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على تزويد الجسم بحاجته من الكربوهيدرات، دون زيادة محتواه من الدهون، ومن أبرزها ما يأتي:^[٤]

• تناول 6 وجبات من الطعام خلال اليوم؛ فتوزيع كميات الكربوهيدرات المتناولة يؤدي إلى زيادة مخازن الجلايكوجين في الجسم، مع التقليل من الدهون المخزنة، مما يساعد على زيادة نمو العضلات.
• تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، وبعدها بساعة إلى ساعتين على الأقل، مما يقلل من احتمالية الإصابة بضعف في العضلات، إضافةً إلى أنه يدعم من مستويات الجليكوجين في الجسم، وبالتالي يعزز من عملية نمو العضلات.
• تحديد مقدار حساسية الجسم تجاه الإنسولين؛ فإذا زاد الشعور بالتعب بعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، فإن ذلك يعني أن الجسم أكثر حساسية للأنسولين من غيره.
• تناول مكمل حمض ألفا ليبويك بعد استشارة الطبيب المختص؛ حيث إنه يحسن من امتصاص الجلوكوز من العضلات عن طريق محاكاة عمل الأنسولين فيها.
• تناول أوميغا 3؛ والتي بدورها تساعد على التحسين من نمو العضلات، وتقليل كمية الدهون في الجسم.