هل يمكن تضخيم العضلات بدون مكملات غذائية؟

هل يمكن تضخيم العضلات بدون مكملات غذائية؟

يعتقد البعض بأن تناول المكملات الغذائية شرط أساسي لتضخيم العضلات، ولكن من الجدير بالذكر أنّهُ يُمكن تضخيم العضلات دون الحاجة لتناول أي نوع من المكملات الغذائية؛ ويكون ذلك من خلال الالتزام بالبرنامج الرياضي المخصص للتضخيم وتحت إشراف المدرب الرياضي، بالإضافة إلى اتباع حمية غذائية صحية تشمل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لتضخيم العضلات من خلال الاستعانة بأخصائي التغذية الرياضية.^[١]

ما هي طرق تضخيم العضلات؟

يتطلب تضخيم العضلات بشكل أساسي اتباع نظام رياضي وغذائي مناسب، وفيما يأتي توضيح لذلك:

النظام الرياضي

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية المختلفة كتمارين المقاومة من الطرق الأساسية لتضخيم العضلات؛ لذا يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي للمساعدة على التخطيط لجدول رياضي خاص بتضخيم العضلات يتناسب مع مستوى اللياقة البدني والوضع الصحي، وغيرها من العوامل الأخرى، وفيما يأتي توضيح لبعض الأمور التي يُنصح الانتباه لها عند البدء بممارسة الرياضية للتضخيم:^[٢][٣]

• البدء بممارسة تمارين الإحماء قبل البدء بأداء تمارين التضخيم؛ للتقليل من احتمالية التعرض للإصابات الرياضية.
• تحديد عدد التكرارات لكل تمرين، إذ يُنصح بأن لا يزيد عدد التكرارات عن 20 تكرارًا، وقد يُشير كل عدد من التكرارات إلى الفائدة التي تم الحصول عليها كما يأتي:
• 1 إلى 5 تكرارات: زيادة القوة.
• 6 إلى 12 تكرارًا: نمو المزيد من العضلات.
• 12 إلى 20 تكرارًا: زيادة القدرة على التحمل العضلي.
• اختيار وزن الأثقال المناسب؛ إذ يجب أن يكون الوزن لا يسمح بتكرار التمرين أكثر من 20 تكرارًا، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّهُ يجب أن تتم زيادة وزن الأثقال تدريجيًا.
• تضمين التمارين المركبة التي تشمل أكثر من مجموعة عضلية في ذات الوقت، بالإضافة إلى تمارين العزل التي تركز على عضلة معينة؛ والتنويع بينهم.
• تنظيم التمارين الرياضية وتجنّب الإفراط، وقد يكون ذلك من خلال أداء 3 مجموعات من 3 إلى 5 من الحركات مركبة، ثم تليها 3 مجموعات من 1 إلى 2 حركة عزل لكل تمرين.
• أخذ وقتًا من الراحة بين التمارين والمجموعات، بما يُقارب 3 دقائق بين التمارين، و60 إلى 120 ثانية بين المجموعات المختلفة.

النظام الغذائي

يوضح ما يأتي أبرز الأمور والإجراءات التي يجب تعديلها على النظام الغذائي الاعتيادي للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية وتضخيم العضلات:^[١][٢]

• تناول ما يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ومن الجدير بالذكر أنّ الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، والوضع الصحي، وغيرها من العوامل الأخرى.
• زيادة كمية البروتين المتناول، إذ يوصى بتناول ما يُعادل 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ومن أبرز الأكلات التي تحتوي على البروتين والخالية من الدهون، صدور الدجاج، والجمبري، وصدور الديك الرومي، والبيض، والسلمون، والزبادي اليوناني، بالإضافة إلى البقوليات، وزبدة الفول السوداني، وبذور الشيا والكينوا.
• تناول كمية كافية من الدهون الصحية والتي تتراوح بين 0.5 إلى 1 غرام من الدهون لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم.
• اختيار مصادر الكربوهيدرات الصحية واللازمة لمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بوظائفهِ وممارسة تمارين التضخيم بكفاءة.
• شُرب كميات كافية من الماء؛ للحفاظ على رطوبة الجسم، وتعويض السوائل المفقودة، ويُمكن الاستعانة بأخصائي التغذية لتحديد كمية الماء الموصى بها.

ما هو المعدل الطبيعي لتضخيم العضلات؟

يستغرق تضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية إلى فترة زمنية طويلة نسبية، قد تتراوح بين عدة أشهر، إلى سنوات من التدريب والالتزام بالنظام الغذائي، إذ يتراوح معدل زيادة الكتلة العضلية بين 0.25 إلى 0.9 كيلوغرام شهريًا، وقد يختلف ذلك من شخص لآخر، وإن كانا يتبعان ذات النظام الغذائي والرياضي؛ لذا يجب الالتزام والاستمرارية بالتدريب والنظام الغذائي وعدم فقدان الشغف، بالإضافة إلى عدم مقارنة مقدار الزيادة مع الآخرين.^[٢]