هل يوجد تمارين لتضخيم عضلات الصدر؟

يوجد العديد من التمارين لتضخيم عضلات الصدر، وذلك لأن هذه العضلات تعتبر إحدى أبرز دلالات البنية القوية، واللياقة البدنية السليمة، إضافةً إلى شكلها الجميل واللافت الذي يرغب أغلب الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام بالحصول عليه، إلى جانب فوائدها في عملية التنفس.^[١]

أبرز تمارين تضخيم عضلات الصدر

تستهدف تمارين عضلات الصدر مجموعة العضلات الصدرية كاملةً؛ الممتدة من مقدمة الكتفين، وعبر الضلوع، وحتى عظام القص، وتتوزع إلى العضلة الصدرية الكبيرة الظاهرة، والعضلة الصدرية الصغيرة العميقة،^[٢]وهناك العديد من التمارين التي تساهم في بناء وتضخيم هذه العضلات، ومن أبرزها:

تمرين Incline Hex Press

يتم أداء هذا التمرين باستخدام دمبلز ذات وزن مناسب، ومقعد منحدر مثبت على زاوية 30-45 درجة، واتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. استلقِ على المقعد المنحدر، وتأكد من استقامة ظهرك، وملامسة باطن قدميك للأرض.
2. أمسك دمبل بكل يد، وقربهما من بعضهما البعض حتى يتلامسا.
3. ارفع كلاهما لأعلى مع الحفاظ على تلامسهما.
4. أنزل الدمبلز باتجاه صدرك، ولكن دون ملامسته.
5. كرر رفع الدمبلز لأعلى مرة أخرى.

تمرين Incline Bench Press

يتشابه هذا التمرين مع الذي سبقه، لكنه يستخدم القضيب الحديدي والأثقال بدلاً من الدمبلز، ويتم ممارسته باتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. استلقِ باستقامة على المقعد المنحدر، وتأكد من أن القضيب الحديدي موازٍ لصدرك.
2. أمسك القضيب الحديدي بقبضة أوسع من عرض كتفيك، بحيث تكون راحتا يديك نحو الأعلى.
3. خذ نفساً عميقاً، وارفع القضيب الحديدي عن مكان ثباته، وأنزله ببطء باتجاه صدرك من خلال ثني مرفقيك.
4. استمر بإنزال القضيب حتى يلامس صدرك، ومن ثم ادفعه لأعلى مجدداً.

تمرين T-Bench Fly

يتم القيام بهذا التمرين باستخدام مقعد غير منحدر، ودمبلز بوزن مناسب، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٥]

1. استلقِ باستقامة على المقعد المسطح، وأمسك زوجاً من الدمبلز، ومدهما على جانبي جسدك لتشكل حرف T.
2. شد عضلات بطنك وكتفيك، وارفع منتصف جسدك لأعلى قليلاً في أثناء رفع الدمبلز لأعلى باتجاه منتصف الجسم.
3. استمر برفعهما على يتلامسان في المنتصف، وتأكد من عدم ثني مرفقيك في تلك الأثناء.
4. أنزل الدمبلز لأسفل ببطء، ومن ثم اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوان.
5. أعد تكرار التمرين من خلال شد عضلات الصدر والبطن ورفع الدمبلز لأعلى.

تمرين Parallel Bar Dip

بالرغم من أن هذا التمرين يستهدف عضلات الترايسبس بشكل أساسي، إلا أنه يعمل على تقوية وتضخيم عضلات الصدر والكتفين أيضاً، ويتم القيام به بالاستعانة بآلة الغطس، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٦]

1. قف في المنتصف بين القضيبين الحديدين لآلة الغطس، وأمسك قضيباً بكل يد.
2. اقفز لأعلى لبدء التمرين، بحيث تضع ثقل جسدك على ذراعيك.
3. انزل بجسدك نحو الأسفل، واستمر حتى يصل مرفقيك إلى زاوية 90 درجة.
4. ارفع جسدك لأعلى للعودة إلى وضعية البداية.
5. تأكد من عدم تأرجح جسدك للأمام والخلف في أثناء أداء التمرين، والحفاظ على وضعيته.