بناء العضلات في شهر: هل هو ممكن؟

بناء العضلات في شهر: هل هو ممكن؟

يتطلب بناء العضلات وزيادة قوتها التركيز على ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال، وتناول نظام غذائي غني بالبروتين، ولكن من المهم أن تعلم أن بناء العضلات أمر لا يحدث بسرعة، ويتطلب بعض الوقت، ولكن هل يمكن بناء العضلات في شهر؟ وهل هي مدة كافية؟^[١]

يتطلب بناء العضلات الالتزام بنظام روتيني محدد لفترة من الوقت، ويمكن بدء ملاحظة ظهور النتائج بعد مرور بضعة أسابيع وحتى عدة أشهر، ويقول البعض أن مدة 6 - 8 أسابيع كافية، هذا يعني أنه يمكن بدء ظهور نتائج بناء العضلات خلال شهر.^[١][٢]

ومن الجدير ذكره أن ممارسة تمارين القوة ورفع الأثقال لمدة 20 - 30 دقيقة في اليوم، مع تكرار ذلك من 2 - 3 مرات في الأسبوع كافيًا لبدء رؤية نتائج بناء العضلات في شهر تقريبًا، ومن المهم الإشارة إلى أن إجهاد العضلات وممارسة التمارين الرياضية بكثافة والبقاء في النادي الرياضي لطوال اليوم لن يُساعد على بناء العضلات أسرع، بل سيُسبب إرهاقها وضعفها.^[١]

ما مقدار العضلات الذي يمكن اكتسابه خلال شهر؟

يمكننا القول أن ذلك مختلف من شخص لآخر، إذ إن كل شخص يبني عضلاته بمعدل مختلف عن الآخر، بالإضافة إلى ذلك قد يتأثر بناء العضلات بالكثير من العوامل، مثل: الجنس، والعمر، ولياقة الفرد، والتدريبات التي يمارسها، والهرمونات، والتغذية، وقدرة الجسم على التعافي، والهرمونات، وغيرها.^[١][٣][٤]

وبذلك قد يحصل البعض على نتائج ملحوظة بعد مرور شهر، وقد يحتاج البعض إلى وقت أطول من ذلك، فعلى سبيل المثال يمكن أن يكتسب الشخص المبتدئ مقدار عضلات أكثر من الشخص المعتاد على ممارسة تمارين رفع الأثقال.^[١][٣]

وبذلك من الصعب تحديد مقدار محدد للعضلات الذي قد يكتسبها الفرد خلال شهر، إلا أنه يمكن أن يتراوح ما بين 0.23 - 0.91 كيلوغرام تقريبًا.^[٣][٤]

نصائح هامة لبناء العضلات خلال شهر

عليك التحلي بالصبر في رحلة بناء العضلات في شهر، إذ إن النتائج لا تظهر سريعًا كما وضحنا، سنبين لك في الآتي مجموعة من النصائح خلال هذه الفترة:^[٤]

نصائح حول التمارين الرياضية

سيكون عليك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق النتائج المرجوة، وفي الآتي نصائح حول ذلك:

• تُعد تمارين المقاومة هامًا جدًا في رحلة بناء العضلات، وهي تشمل على مجموعة واسعة من الأمثلة، كتمرين السكوات، والاندفاع، والضغط، وغيرها.
• يمكن ممارسة أي نوع من تمارين المقاومة لبناء العضلات، وإذا كنت مبتدئًا فيمكنك الاعتماد على وزن الجسم، ومن ثم إدخال الأوزان تدريجيًا مع زيادة قوة الجسم.
• يفضل التنوع بالتمارين، إذ إن دمج نوعين أو أكثر معًا يُساعد على تحقيق النتائج بصورة أسرع.
• يُفضل تكرار كل تمرين من تمارين المقاومة لثماني أو عشر مرات.

نصائح حول التغذية

بالإضافة إلى ما سبق هناك بعض الأمور الغذائية التي يجب مراعاتها عند بناء العضلات في شهر، مثل:

• يجب استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه.
• احرص على تناول الاحتياج اليومي الكامل من البروتين، إذ تُشير الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 0.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يُحفز بناء العضلات، ويُمكن أيضًا زيادة تناول البروتين إلى 2.2 غرام لكل كيلو غرام من الوزن لتحقق الاستفادة القصوى.
• يمكن أن تُساعد بعض أنواع المكملات الغذائية على تحفيز بناء العضلات، مثل: مكملات الأحماض الأمينية، ومكملات الكيراتين.