تمارين تكبير عضلات اليد

يرى البعض أن الحصول على عضلات يد كبيرة يزيد شعورهم بالثقة والقوة، ولكن يُقدم هذا أيضًا العديد من الفوائد لصحة الجسم، مثل: زيادة معدلات حرق السعرات الحرارية، وزيادة القدرة على التحمل العضلي، وتقليل خطر التعرض للإصابات.[١]


وتتكون اليد من عضلتين، وهما: العضلة ذات الرأسين (Biceps) في الجزء الأمامي من اليد، والعضلة ذات الثلاثة رؤوس (Triceps) في الجزء الخلفي، وتُعد العضلة ذات الرأسين هي العضلة الأساسية والرئيسة المشاركة في رفع الأثقال والأوزان، وللتعرف على تمارين تكبير عضلات اليد تابع التفاصيل في الآتي:[١]


تمرين بناء عضلات اليد بالالتواء

يقوم هذا التمرين على حمل الدمبلز (Dumbbell) أو ما تُعرف بالأثقال اليدوية مع تطبيق التواء في عضلات اليدين، هذا يُساعد على تفعيل وتنشيط عضلات اليدين أكثر، وللقيام به اتبع ما يأتي من خطوات:[٢]


  1. امسك الدمبل بكلتا يديك.
  2. ارفع الدمبل على جانبي جسمك، بحيث تواجه راحتا يديك بعضهما.
  3. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف بالتناوب بين كلتا اليدين، على أن تكون الدمبلز مواجهة للصدر أثناء رفعها.
  4. أنزل الدمبلز ببطء على الجانبين.
  5. كرر التمرين على عدة مرات.


تمرين بناء العضلة ذات الرأسين على سطح مائل

يقوم هذا التمرين على أخذ وضعية مائلة مع حمل الدمبلز، وهذا يُساعد على تركيز الضغط والثقل على العضلة ذات الرأسين، وبالتالي تقليل مشاركة باقي عضلات الجسم، أما عن خطوات اتباعه فهي كالآتي:[٢]


  1. تمدد على سطح مائل، ومن ثم احمل الدمبلز بكلتا يديك.
  2. ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتفين.
  3. أنزل الدمبلز على جوانب الجسم.
  4. كرر التمرين على عدة مرات.


تمرين بناء العضلة الثلاثية بالدمبلز

يستهدف هذا التمرين عضلة اليد ذات الرؤوس الثلاثية بشكل خاص، ويمكن القيام به باتباع الآتي:[٣]


  1. قف باستقامة، مع المباعدة بين القدمين لتكون بعرض الورك.
  2. أمسك الدمبلز بكلتا اليدين، على أن تكون راحتا يديك متجهة للداخل.
  3. اثني ركبتيك قليلًا، وأنزل جذعك للأمام بزاوية 45 درجة تقريبًا.
  4. مد يديك للخلف، حتى يصبحا موازيتين مع الأرض.
  5. أعدهما على جانبي الجسم.
  6. كرر التمرين.


تمرين بناء العضلة ذات الرأسين بحمل الحديد

يُعد من تمارين تكبير عضلات اليد المميزة والأكثر فعالية، حيث إنه يهدف إلى وضع وزن زائد على عضلات اليدين، ولممارسته اتبع الخطوات الآتية:[٢]


  1. امسك أثقال الحديد بقبضة كلتا يديك، على أن تكون المسافة بين يديك بعرض الكتفين.
  2. ارفع الثقل إلى مستوى فخذيك.
  3. استعد لرفع الثقل فوق الصدر، مع إبقاء مرفقي اليدين مثبتين بمستوى الخصر.
  4. أعد ثقل الحديد إلى مستوى الفخذ، ومن ثم إلى الأرض.
  5. أعد تكرار التمرين على عدة مرات.


تمرين رفع الجسم على قضيب علوي

يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل كامل، أما بالنسبة لعضلات اليد فهو يستهدف العضلة ذات الرأسين، وللتعرف على كيفية أدائه تابع الخطوات في الآتي:[٤]


  1. يتطلب هذا التمرين وجود قضيب أفقي معلق.
  2. امسك القضيب براحتي يديك، ويجب أن تكون المسافة بين اليدين تُعادل عرض الكتفين.
  3. خذ نفسًا، وعند الزفير اسحب جذع جسمك للأعلى حتى يصل رأسك إلى مستوى القضيب.
  4. حافظ على بقاء على هذه الوضعية لمدة ثانية.
  5. اخفض جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
  6. كرر التمرين على عدة مرات.


تمرين الضغط

يُعد من تمارين تكبير عضلات اليد الفعالة جدًا، وهو يستهدف عضلات الصدر والكتفين واليدين، ويمكن أداؤه باتباع الآتي:[٤]


  1. اجلس على راحة يديك وركبتيك.
  2. ارفع ركبتيك عن الأرض، ومد جسمك ليكون كلوح خشبي.
  3. احني مرفقيك، واخفض جسمك نحو الأرض.
  4. ارفع جسمك مرة أخرى للأعلى.
  5. كرر التمرين.


نصاح عند ممارسة تمارين بناء عضلات اليد

إليك في الآتي أهم النصائح عند ممارسة تمارين تكبير عضلات اليد:


  • كرر ممارسة كل تمرين من 12 - 15 مرة.[١]
  • تأكد من ممارسة التمارين بصورة صحيحة، لأن عدم حدوث ذلك يُسبب مشاكل ومضاعفات.[٣]
  • ابدأ بحمل الأوزان الخفيفة، وبعد الاعتياد عليها يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.[٣]
  • يُنصح بتكرار ممارسة تمارين بناء عضلات اليدين من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وذلك لضمان الحصول على النتائج المرغوبة.[١]
  • تناول نظام غذائي يُساعد على تضخيم العضلات، على أن يتضمن على البروتينات، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "8 Best Exercises for Bigger, Stronger Arms", healthline. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The 22 Best Arm Exercises and Arm Workouts for Pumping up Your Biceps and Triceps", menshealth. Edited.
  3. ^ أ ب ت "The Best Exercises for Strengthening Every Muscle in Your Arms", everydayhealth. Edited.
  4. ^ أ ب "8 Arm Exercises to Build Muscle", fitness1440. Edited.