كمال الأجسام بعد سن الأربعين: كل ما قد يهمك

هل يُمكن ممارسة كمال الأجسام بعد سن الأربعين؟

يعتقد البعض بأنّهُ لا يُمكن ممارسة كمال الأجسام وتمارين المقاومة عند التقدم في العمر، ولكن من الجدير بالذكر أنهُ يُمكن ممارستها بعد بلوغ سن الأربعين، وقد توفر العديد من الفوائد التي تنعكس إيجابًا على صحة الجسم ومستوى اللياقة، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى ضرورة اتباع جدول رياضي وغذائي مناسب اعتمادًا على الوضع الصحي ومستوى اللياقة البدنية وتحت إشراف المدرب الرياضي وأخصائي التغذية؛ لتجنّب التعرض لأي إصابات أو آثار جانبية.^[١]

ما هي فوائد كمال الأجسام بعد سن الأربعين؟

يوضح ما يأتي أبرز الفوائد الصحية التي يُحتمل الحصول عليها عند ممارسة كمال الأجسام من قبل البالغين من العمر 40 سنة وما فوق:^[١][٢]

• الحفاظ على الكتلة العضلية بالجسم أو زيادتها، والتقليل من احتمالية فقدان الكتلة العضلية إذ تجدر الإشارة إلى أنّ فقدان الكتلة العضلية يزداد مع التقدم بالعمر.
• الحفاظ على التوازن والمرونة، والقدرة على التحمل.
• التحسين من معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
• تحسين القدرة على النوم بشكل أفضل، والتقليل من احتمالية الشعور بالتوتر.
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب وعوامل الخطر المسببة لهُ، مثل؛ ارتفاع مستوى ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول.
• التقليل من نسبة الدهون المخزنة في الجسم وتحسين المظهر الخارجي للجسم.
• تحسين القدرة على التحكم بالشهية.
• التحسين من قدرة الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون، إذ يقل إنتاج التستوستيرون عادة مع التقدم في العمر.
• زيادة العلاقات الاجتماعية، وذلك من خلال التعرف على المزيد من الأصدقاء في النادي الرياضي؛ وبالتالي قد يُقلل ذلك من احتمالية الشعور بالوحدة.

ما هي طريقة ممارسة كمال الأجسام بعد سن الأربعين؟

لا يوجد طريقة محددة لممارسة كمال الأجسام بعد سن الأربعين، إذ يختلف ذلك من شخص لآخر؛ لذا يجب الاستعانة بالمدرب الرياضي، ولكن هنالك مجموعة من النصائح التي يجب اتباعها قبل البدء في ممارسة كمال الأجسام؛ وذلك للحصول على أقصى استفادة ممكنة، وتجنّب حدوث أي أضرار صحية، ومن أبرز هذهِ النصائح ما يأتي:^[١][٣]

• مراجعة الطبيب المختص، وإجراء الفحوصات اللازمة للتأكد من الوضع الصحي العام للجسم، مثل؛ مستوى ضغط الدم، والسكري، والفحوصات الهرمونية، وغيرها من الفحوصات الأخرى التي يوصي بها الطبيب المختص.
• الحصول على قسط كافِ من النوم لا يقل عن 8 ساعات يوميًا؛ وذلك للمساعدة على نمو العضلات، وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة.
• ممارسة تمارين الإحماء لمدة 15 دقيقة قبل البدء بتمارين كمال الأجسام.
• إدراج تمارين الكارديو في الجدول الرياضي، مثل؛ المشي، والهرولة؛ وذلك للحصول على فوائدها الخاصة بالمفاصل، والركب.
• تدريب الجسم كامل، وممارسة تمارين المقاومة المركبة، إذ يُمكن أن يُساعد ذلك على حرق الدهون، وبناء العضلات، وزيادة هرمون النمو والتستوستيرون.
• تجنّب الإفراط في التدريبات، وممارسة التمارين الرياضية التي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية ثم زيادة شدتها وتكرارها تدريجيًا.
• استخدام الأثقال بالأوزان التي تتناسب مع مستوى اللياقة البدنية، وتجنّب الأثقال عالية الوزن لما قد تُسببه من زيادة خطر حدوث إصابات بالأربطة، والأوتار.

ما هي تغذية كمال الأجسام بعد سن الأربعين؟

تتطلب ممارسة كمال الأجسام بعد سن الأربعين اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل يشمل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم؛ للمساعدة على تحسين الأداء الرياضي، وزيادة الكتلة العضلية في الجسم، وفيما يأتي توضيح لأهم الأمور التي يجب اتباعها في الحمية الغذائية، ولا بُدّ من التأكيد على ضرورة الاستعانة بأخصائي التغذية الرياضية للتخطيط لحمية غذائية مناسبة:^[٢][٤]

• التأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين أي ما يُقارب 3 غرامات من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم تقريبًا؛ وقد يختلف ذلك اعتمادًا على عدة عوامل؛ لذا يُنصح التأكد من أخصائي التغذية، ومن أبرز المصادر والأكلات البروتينية، بياض البيض، وزبدة الفول السوداني، وصدور الدجاج، والبقوليات.
• اختيار الأطعمة التي تشمل على الدهون الصحية، وتجنّب الدهون غير الصحية؛ للتقليل من احتمالية زيادة مستوى الكوليسترول الضار في الجسم الذي يُعدّ شائعاً مع التقدم في العمر.
• شُرب كمية كافية من الماء؛ للمساعدة في الحفاظ على رطوبة الجسم وتعويض السوائل المفقودة وتجنّب الإصابة بالجفاف.
• اختيار المصادر الكربوهيدراتية التي تحتوي على الألياف الغذائية، والحد من السكريات البسيطة.
• اختيار الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، مثل؛ البطاطا الحلوة، والشوفان، والأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة.
• تجنّب استخدام أي مكمل غذائي، أو مكمل بروتيني إلا بعد استشارة الطبيب المختص؛ للمساعدة على تحديد مدى سلامتهِ والجرعة المناسبة منهُ.
• تجنّب التدخين.