تمارين التضخيم للنساء: تعرفي عليها

قد تُفضل بعض النساء تضخيم عضلات مناطق محددة من جسمها، وهذا يعني زيادة حجم العضلات وقطر الأنسجة العضلية، ولكن كيف يمكن ذلك؟ لعل تمارين تضخيم العضلات للنساء هي أكثر الطرق ملائمة لذلك إلى جانب الاعتماد على نظام غذائي مناسب.[١]


في الواقع تُعد تمارين تضخيم العضلات طريقة ممتازة لزيادة حجم العضلات، والحصول على جسم أكثر تناسقًا، وللتعرف على أبرز الأمثلة حول تمارين التضخيم للنساء تابعي التفاصيل في الآتي:[٢]


تمرين بلانك (Plank)

يستهدف هذا التمرين عضلات اليدين بشكل خاص، ويمكنكِ القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]


  1. ضعي مرفقا يديكِ على الأرض، ومن ثم مددي قدميكِ، واستندي بأطراف أصابع قدميكِ على الأرض.
  2. انتقلي إلى الاستناد على راحتي يديكِ، وذلك بمد كل ذراع على حدا في كل مرة.
  3. كرري التمرين بالاستناد مرة على المرفقين، ومرة أخرى على راحتي اليدين.


تمرين الاندفاع الأمامي (Front Lunges)

هذا التمرين من أفضل الأمثلة على تمارين التضخيم للنساء، وهو يستهدف عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية في الفخذين، يمكنكِ القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٢]


  1. قفي باستقامة، ومن ثم ضعي قدميكِ على مسافة أعرض من الورك قليلًا.
  2. تقدمي بخطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميكِ.
  3. انخفضي بركبة قدمك الخلفية نحو الأرض، واثني ركبة القدم الأمامية.
  4. عودي بقدمكِ الأمامية إلى وضعها الأول، واستقيمي مرة أخرى.
  5. أعيدي إجراء الخطوات السابقة على القدم الأخرى.


تمرين السكوات (Squats)

يُفيد تمرين السكوات أو القرفصاء في بناء عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية في الفخذين، وهذا يُساعد النساء في الحصول على منحنيات طبيعية وجذابة في جسمها، ولممارسة التمرين بصورة صحيحة اتبعي الخطوات الآتية:[٢]


  1. قفي بوضعية مستقيمة، ومن ثم افتحي قدميك لتكون على مسافة أوسع من عرض الورك قليلًا.
  2. ابدأي بالانحناء إلى الأسفل، لتصبحي وكأنك جالسة دون وجود كرسي.
  3. ركزي على الضغط على عضلات المؤخرة والفخذين.
  4. عودي إلى وضعية الوقوف.
  5. كرري التمرين على عدة مرات.


تمرين الضغط (Pushups)

يُعد من أكثر تمارين التضخيم للنساء فعالية، وهو يستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً عضلات الصدر والعضلات الثلاثية في اليدين، وللقيام بالتمرين اتبعي ما يأتي من خطوات:[٢][٣]


  1. استلقي على أن يكون وجهكِ باتجاه الأرض.
  2. ضعي يديكِ على جانبيكِ، وعلى أن تكون أوسع من الكتفين قليلًا.
  3. استندي على يديكِ، وارفعي الكتفين والجذع والساقين إلى الأعلى.
  4. حاولي الثبات على هذه الوضعية، وعلى أن تكون راحتا اليدين وأطراف الأصابع فقط الأرض.
  5. انخفضي إلى الأسفل، حتى يصل جسمكِ إلى الأرض تقريبًا.
  6. أعيدي تكرار التمرين أكثر من مرة.


تمرين بيربي (Burpee)

قد يكون تمرين بيربي من أفضل تمارين التضخيم للنساء، فهو يستهدف عضلات الصدر، والذراعين، والظهر، والجذع، والأرداف، والساقين، ولممارسته يمكنكِ متابعة الخطوات الآتية:[٣]


  1. قفي باستقامة، مع وضع القدمين على مسافة أعرض من الورك قليلًا.
  2. انزلي إلى وضعية السكوات، كما وضحنها في تمرين بلانك.
  3. ضعي راحة كلتا يديكِ على الأرض.
  4. اقفزي بقدميكِ إلى الخلف، على أن تكون ممدودة بالكامل.
  5. قومي بتمرين الضغط لمرة واحدة.
  6. اسحبي قدميكِ، وعودي إلى وضعية القرفصاء مرة أخرى.
  7. اقفزي إلى الأعلى، مع رفع يديكِ فوق رأسكِ.
  8. كري التمرين على عدة مرات متتالية.


تمرين الضغط على الصدر (Chest press)

يتطلب القيام بهذا التمرين وجود أثقال منزلية أو ما تعرف بالدمبل المنزلية (Dumbbells)، وهو يستهدف عضلات الصدر والكتفين والعضلات الثلاثية في الذراعين، ويمكنكِ القيام به باتباع الخطوات الآتية:[٣]


  1. استلقي على الأرض، مع ثني ركبتيكِ وبقاء القدمين مستقيمتان على الأرض.
  2. احملي الدمبل بيديكِ، وارفعي يديك باستقامة إلى الأعلى.
  3. انزلي بيديكِ على جانبي الصدر.
  4. عودي إلى مد يديكِ للأعلى باستقامة.
  5. أعيدي الخطوات السابقة على عدة مرات.


تمرين المشي بخطوات كبيرة مع حمل الأثقال (Dumbbell walking lunge)

لا يختلف هذا التمرين عن تمرين الاندفاع كثيرًا، إلا أنه يتم خلاله وضع ضغط زائد على العضلات بحمل الأثقال المنزلية، يمكنكِ القيام به من خلال الآتي:[٣]


  1. قفي باستقامة، واحملي الأثقال بكلتا يديكِ.
  2. تقدمي بخطوة كبيرة إلى الأمام بإحدى قدميكِ.
  3. اخفضي ركبة قدمكِ الأمامية إلى درجة 90 تقريبًا.
  4. عودي إلى الوقوف باستقامة.
  5. تقدمي بقدمكِ الأخرى، وأعيدي تطبيق الخطوات السابقة.


نصائح عند ممارسة تمارين تضخيم العضلات

يمكنكِ تعزيز الحصول على فوائد تمارين التضخيم للنساء باتباع النصائح الآتية:[٤]


  • كرري كل تمرين من تمارين التضخيم لـ 15 مرة على الأقل.
  • قومي بممارسة التمارين لمرتين في الأسبوع على الأقل.
  • يُساعد إضافة الأثقال على تحقيق نتائج تضخيم أفضل، ويمكن الاعتماد على بدائل منزلية عن الأثقال، مثل: وعاء بلاستيكي مملوء بالماء، أو حزمة من الكتب الثقيلة.
  • احرصي على اتباع نظام غذائي مناسب إلى جانب التمارين.

المراجع

  1. ↑ "The Complete Guide To Building Muscle For Women From Trainers", womenshealthmag. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "7 Best Exercises for Women to Gain Muscle Without Equipment", eatthis. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist. Edited.
  4. ↑ "15 Best Ways For Building Muscle For Women – Complete Guide", stylecraze. Edited.