ما هي أبرز نصائح تضخيم العضلات؟

عملية تضخيم العضلات تعني زيادة حجم الكتلة العضلية من خلال اتباع نظام غذائي صحي متوازن، وممارسة تمارين تضخيم المجموعات العضلية، وإجراء تغيرات جذرية في نمط الحياة المتبع، وفيما يأتي أبرز النصائح التي يجب اتباعها عند الإقبال على اتباع خطة تضخيم العضلات:[١]


تناول وجبة طعام كل ثلاث ساعات

إن تناول وجبة الطعام بالمكونات المناسبة بالوقت المناسب يعتبر أمراً مهماً للتعزيز من تضخيم وبناء الكتلة العضلية، وأسهل طريقة لتوزيع الوجبات هو تناول الوجبات الرئيسية الثلاثة المعتادة، وإضافة وجبات بعد التمرين، وقبل النوم، ووجبتين خفيفتان بينهما، بحيث يتم تقليل كمية الطعام المتناولة في كل وجبة، وزيادة أعداد مرات تناول الطعام، مما سيساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترات طويلة.[٢]


إضافة البروتين إلى كل وجبة طعام متناولة

يُعتبر البروتين لبنة بناء العضلات، ولذلك فإن إضافته إلى جميع الوجبات المتناولة ضرورية لبناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، ويتم تحديد كمية البروتين للتضخيم من خلال تناول غرام واحد من البروتين، لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم، وذلك إما بتناول اللحوم، أو الدواجن، أو الأسماك، أو البيض، أو مشتقات الحليب، أو البروتينات النباتية، أو غيرها.[٢]




يجب إضافة الخضراوات والفواكه لكل وجبة أيضاً، وذلك لتزويد الجسم بحاجته من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.




اختيار المكملات الغذائية المناسبة

يُنصح باستشارة أخصائي التغذية أو الطبيب المختص قبل استخدام المكملات الغذائية بهدف تضخيم العضلات، وبشكل عام هناك مجموعة من المكملات الغذائية الضرورية لعملية التضخيم:[١]


بدء عملية التضخيم بعد عملية التنشيف

يُنصح ببدء عملية التضخيم بعد اتباع عملية تنشيف العضلات، بحيث تكون نسبة الدهون في الجسم 10% أو أقل للرجال، و16% تقريباً للنساء، وتكمن أهمية ذلك في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون الزائدة.[٣]


ممارسة التمارين الرياضية باستمرار

حيث إن الاستمرار في تدريب العضلات هو أفضل طريقة لزيادة حجمها وتضخيمها بالشكل المطلوب، بحيث يتم توزيع أيام الأسبوع على المجموعات العضلية، والتركيز على مجموعة واحدة كل يوم، وذلك للتحكم والتركيز على تمدد عضلات مجموعة واحدة فقط، والتأكد من أداء التمارين بصورة صحيحة؛ لتفادي التعرض للإصابات المختلفة.[٣]


أخذ قسط كافِ من الراحة

فبالرغم من العُرف السائد حول أنه كلما تمرن الشخص لوقت أطول، كلما زاد حجم عضلاته، إلا أن ذلك غير صحيحة، حيث إن جزءاً مهماً من عملية بناء العضلات هو إعطاء الجسم وقتاً كافياً لكي تشفى عضلاته، وتلتئم بعد ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة، إضافةً إلى أن الإفراط بممارسة التمارين الرياضية قد يُسبب الإصابات.[٤]


كذلك، فإنه خلال النوم يقوم الجسم بإفراز هرمون النمو، الذي يُساهم في نمو أنسجة العضلات وإصلاحها، وإفرازه الهرمونات الابتنائية، التي تمنع انهيار بروتين العضلات، وتُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، ولذلك يجب الحصول على 7 ساعات نوم على الأقل يومياً.[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب Newbie Tips For Bulking: Food, Supplements, Training and More!", bodybuilding, Retrieved 13/3/2023. Edited.
  2. ^ أ ب "EIGHT DIET TIPS TO HELP YOU BUILD MUSCLE MASS", everyoneactive, Retrieved 13/3/2023. Edited.
  3. ^ أ ب "How To Bulk Up Fast: 10 Tips For Maximizing Muscle Growth", fitbod, Retrieved 13/3/2023. Edited.
  4. ^ أ ب "How To Bulk Up Fast | As Proven By Science"، myprotein، اطّلع عليه بتاريخ 13/3/2023. Edited.